الإستشفاء العضلي
ربما فكرت طويلا وبجدية في كيفية اكتساب العضلات بسرعة ، عن طريق القيام بتمارين مقاومة ، وتناول نظام غذائي متوازن .
ولكن هل تساءلت يوما عن الإستشفاء العضلي والتأثير الذي يمكن أن يحدثه النوم الجيد ليلا على تدريب القوة لديك؟
ربما لا! ومع ذلك ، فإن النوم هو أحد أكثر الأدوات قيمة لبناء العضلات. قد يحتاج الرياضيون إلى مزيد من النوم أكثر من الساعات الثماني الموصى بها ، وربما حتى 9 ساعات من النوم في الليلة من أجل إستشفاء عضلي .
وقت اكتساب العضلات
الراحة هي واحدة من أهم مبادئ التدريب وغالبا ما تكون الأكثر إهمالا.
يهتم لاعبو كمال الأجسام بتغيير الحمل الذي يتعاملون معه أو عدد التكرار الذي يؤدونه أثناء جلساتهم.
ما لا يعرفه الكثير منهم هو أن التكيف ، أو بناء العضلات ، الذي يبحثون عنه يحدث بالفعل أثناء عملية التعافي الحاسمة التي تأتي بعدالجلسة.
خلال هذا الوقت ، يبدو الجسم خاملا ، لكنه في الواقع يفعل بالضبط ما كنت تتوسل إليه للقيام به منذ المرة الأولى التيرفعت فيها الأثقال: بناء العضلات!
النوم تحت العدسة المكبرة
تحدث معظم عملية بناء العضلات أثناء النوم.
بعبارات بسيطة ، يمكن تعريف النوم على أنه حالة متغيرة من الوعي تقاس بالتغيرات في نشاط الدماغ.
يحدث النوم عندما تبدأ الخلايا العصبية في الدماغ ، المبرمجة مسبقا ، في إفراز ناقل عصبي يسمى السيروتونين..
نظرا لأن الجزء الواعي من الدماغ (الذي هو مقر النشاط العقلي) يتلقى محفزات عصبية أقل وأقل ، نبدأ في النوم. بعد فترة وجيزة من وضعرأسك على الوسادة ، يبدأ جسمك في المرور بعدة دورات نوم مصممة لإعداده لأحداث اليوم التالي.
إنها مرحلة النوم العميق ، بدون حركة العين ، والتي ترتبط ارتباطا وثيقا بالعمليات التي تسمح بنمو العضلات.
خلال هذه المرحلة ، يطلق يفرز الجسم هرمون النمو وكذلك المواد الابتنائية الأخرى التي تحفز نمو الأنسجة العضلية. ولكن ، في كثير منالأحيان ، بسبب نمط الحياة المحموم ، من الصعب الحصول على نوع من النوم العميق الذي يفضي إلى تفعيل هذه الآليات.
في نهاية اليوم ، الهدف ليس فقط النوم ولكن الحصول على نوعية من النوم العميق الذي سيسمح للجسم بالتعافي بعد التدريبات الرياضيةالمكثفة وبناء العضلات.
يتدرب العديد من كبار لاعبي كمال الأجسام بشكل متكرر ، وأحيانا تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع بجلسات عالية ، لكن هذه ليست فكرةجيدة للمبتدئين. إذا كنت جديدا في كمال الأجسام ، فامنح مجموعات عضلاتك 48 -72 ساعة على الأقل للتعافي بين الجلسات. خلاف ذلك ،من المحتمل ألا يتمكن جسمك من التعامل مع التعب البدني المفرط، وستحتاج إلى النوم لفترة أطول مما تستطيع.
تضمن الراحة الكافية أن عضلاتك لديها الوقت الكافي لإصلاح نفسها وتجديد مخازن الطاقة استعدادا لجلسة تدريب القوة التالية.
نصائح لنوم أفضل
- احصل على القدر الذي تحتاجه من النوم لتشعر بالراحة في اليوم التالي (عادة ثماني ساعات). كن حذرا ، فالكثير من النوم ضارمثل قلة النوم. لا تحصل على أكثر من 10 ساعات من النوم.
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع. الاستيقاظ في أوقات محددة في الصباح يؤدي إلى بداية النوم ، وكذلك فيأوقات محددة.
- يساعدك النشاط البدني المنتظم خلال النهار على النوم جيدا في الليل.
- الجوع يمكن أن يعطل النوم. قد يكون من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير. جزء من الجبن أو سكوب كازين قبلالنوم. احرص على عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل النوم لأن النوم هو أفضل وقت لتخزين الدهون.
- تجنب الشرب في الساعتين قبل النوم حتى تتمكن من الذهاب إلى الحمام بأقل قدر ممكن أثناء الليل.
- عزل غرفة النوم عن الضوضاء الخارجية المختلفة. لا تدع الضوء يدخل وتجنب التقلبات المفرطة في درجات الحرارة.
- الحرارة الزائدة سوف تتداخل مع النوم. حافظ على درجة حرارة الغرفة حوالي 18 درجة مئوية.
- تعاطي التبغ المزمن يزعج النوم.
- إذا استيقظت ولاحظت فقط أنك تنظر إلى المنبه ، فضعه تحت السرير وقم بتغطيته. تجنب مشاهدته في الليل.
- النوم صعب إذا ظل العقل نشطا. بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون التوقف عن التفكير ، فإن استخدام الضوضاء البيضاء(على سبيل المثال ، همهمة المروحة ) غالبا ما يكون مفيدا في توليد الاسترخاء.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لا قهوة أو شاي بعد الساعة 6 مساء؟ اختر المشروبات غير الكحولية والخالية منالكافيين أو الماء.
مبادئ التدريب والنوم
إذن ما الذي يمكن فعله لجعل النوم حليفا قويا للتدريب؟ بادئ ذي بدء ، تجنب أي نشاط بدني قبل النوم مباشرة.
ماهو السبب؟
لأن درجة حرارة الجسم هي منظم مهم لدورة النوم ، وعندما تنخفض ، نبدأ في النوم. التمرين يرفع درجة الحرارة الأساسية بشكل كبيرويجعلنا أكثر يقظة وقلقا.
في الواقع ، قد يستغرق الأمر ساعات حتى تعود درجة حرارة الجسم إلى طبيعتها بعد التدريب. من الناحية المثالية ، يجب أن تتمرن قبل ساعات من النوم ، ولكن إذا كان جدولك الزمني يسمح فقط بالتمرين المتأخر ، فحاول التمرين في وقت مبكر من المساء.
كلما ابتعدت الجلسة عن وقت النوم ، كان ذلك أفضل ، حيث من الضروري ترك الجسم يبرد بدرجة كافية للسماح بنوم أفضل.
مخاطر الحرمان من النوم
إذا كنت تعتقد أن ست ساعات من النوم كافية بالنسبة لك ، يجب أن تعلم أنه على المدى الطويل ، قد تواجه الاضطرابات التالية ، نتيجة لعدمكفاية الراحة الليلية.
- ضعف الأداء النفسي: الانتباه ، الذاكرة ، التركيز ، الحكم ، الدافع ، المزاج
- ضعف الوظيفة الحركية: وقت رد الفعل ، وانخفاض القدرة على أداء النشاط البدني الشاق وانخفاض الأداء.
- تعديلات في الوظيفة الفسيولوجية: نقص الأكسجين ، والتغيرات في معدل ضربات القلب ، والتغيرات في مستويات الهرمون ، وتغييروظائف المناعة.
ليال بلا نوم
يعاني مجتمعنا من قلة النوم المزمنة. ارتبط الحرمان من النوم لفترات طويلة بعدد من المشاكل ، بما في ذلك الحوادث المتعلقة بالعمل وحوادثالمرور على الطرق الناجمة عن النعاس.
في حين أن قلة النوم بعيدة كل البعد عن تهديد الحياة بالنسبة للاعب كمال الأجسام العادي ، إلا أنها يمكن أن تضعف فعالية التدريب ، وإذاتم القيام بها بانتظام ، فإنها تؤدي إلى الإفراط في التدريب. سواء كنت طالبا أو لديك وظيفة صعبة للغاية ، فمن المحتمل أنك مررت بالفعلبتجربة (غير سارة) تتمثل في قضاء ليلة كاملة للتحضير لمشروع مهم أو للدراسة؟
وغني عن القول ، بغض النظر عن كمية الكافيين التي تتمكن من تناولها في صباح اليوم التالي ، فإن آثار ليلة بلا نوم سيشعر بها جسمك وعقلك. ما قد لا تدركه هو أنه في هذه العملية ، قمت بتعطيل جانب مهم من برنامجك التدريبي
في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن البقاء مستيقظا لمدة 24 ساعة له نفس التأثير على الجسم مثل مستوى الكحول في الدم البالغ 0.01 جم/ لتر. التدريب في مثل هذه الظروف له عيب واضح.
أولا ، يؤدي نقص التنسيق العضلي إلى زيادة خطر الإصابة العضلية ، يجب ألا تمارس الرياضة أبدا إذا لم تنم طوال الليل. من الأفضلالانتظار حتى اليوم التالي ، حيث سيكون جسمك قد أعاد شحن بطارياته بحلول ذلك الوقت.
اضطرابات النوم
نستيقظ بمعدل 5 إلى 8 مرات في الليلة
تتضمن بعض المشكلات الشائعة التي يمكن أن تؤثر على النوم ما يلي:
أرق
فقدان النوم بسبب النوم بشكل مفرط ، والاستيقاظ كثيرا في الليل ، والاستيقاظ في الصباح الباكر. من بين الأسباب العديدة القلق والاكتئابوعادات النوم السيئة والبيئة الصاخبة وحالة الاعتماد على المخدرات أو الكحول وتوقف التنفس أثناء النوم والتهاب المفاصل والقرحة وغيرهامن الحالات. يعاني حوالي 43٪ من البالغين من واحد على الأقل من أعراض الأرق هذه بضع ليال في الأسبوع ، وأحيانا أكثر.
ألم عضلي للأطراف السفلية
حالة مزمنة وغير سارة ناتجة عن الأحاسيس بما في ذلك ارتعاش العضلات وألم في الساقين (أحيانا الذراعين). حدوث تشنجات لا يمكنالسيطرة عليها في الأطراف السفلية ، تتراوح من معتدلة إلى عنيفة وتتجلى عند الاستلقاء على عتبة النوم. لا يمكن إيقاف هذه الهزات إلا عنطريق النهوض والمشي. أنها تؤثر على 5 ٪ من السكان.
التخدير
نعاس لا يمكن كبته يتميز بالنوم عدة مرات في اليوم. في بعض الأحيان يكون مصحوبا بهلوسة تنويمية (تسبق النوم مباشرة) أو شلل تام فيالجسم لبضع دقائق قبل أن تستعيد العضلات لهجتها.
صريف الأسنان
متلازمة تتميز عادة طحن الأسنان أثناء النوم. غالبا ما يكون مصحوبا بتضيق الأوعية وزيادة معدل ضربات القلب. يقوم الملايين من النائمين(يقدر بواحد من كل سبعة) بحركات فرك الأسنان المتكررة هذه أثناء الليل.
توقف التنفس أثناء النوم
مشتقة من اليونانية “انقطاع النفس” بمعنى “بدون تنفس”. يتوقف الأفراد المصابون عن التنفس عدة مرات أثناء النوم. تعاقب فترات توقفالتنفس وفترات اليقظة حيث يتخلل الموضوع المرهق شخير واضح ، وشعور بالاختناق ، واستيقاظ متكرر قد يكون الشخص غير مدرك له أثناءاختناقه أو صعوبة التنفس.
استنتاج
للحصول على نوم جيد ليلا ، هناك قاعدة بسيطة. كلما طالت مدة استيقاظك ، ستحتاج إلى مزيد من النوم. يوصى بالحصول على ثمانيساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة حتى تتمكن من الحصول على قسط كاف من الراحة والتعافي خلال اليوم التالي. إذا كنت تعلمأنك ستضطر إلى قطع نومك ليلا ، خذ فيلولة قصيرة أثناء النهار. من المسلم به أنه ليس فعالا مثل النوم طوال الليل ، لكنه يعوض بعضالآثار الضارة لقلة النوم التام. لا تنس أن النوم ليس مجرد جزء مهم من نظام التدريب الخاص بك ، ولكنه جزء أساسي من حياة طويلةونشطة.