تمرين Dumbbell Incline Fly.
تمرين الرفرفة بالدمبل Dumbbell Incline Fly
مع الميلان بزاوية 30 درجة هو أحد التمارين الرئيسية لعزل العضلات الصدرية، خاصة الأجزاء العلويةوالداخلية.
يضيف هذا التمرين شكلا بارزا “حادًا” إلى الصدر، وهو أيضا مناسب لإنشاء فصل واضح بين العضلة الصدرية الكبرى اليسرى واليمنى. يسمح تغيير ميلان المقعد بتركيز الحمل، وفي هذه الحالة، يتم تركيزه على الجزء العلوي. التعليمات لأداء هذا التمرين، عليك الإمساك بالدمبلفي كل يد والاستلقاء على مقعد مائل مضبوط بزاوية 30 درجة.
2 – ارفع ذراعيك مع ثنيهما قليلا عند
3- المرفق فوق صدرك. قم بتدوير الدمبل بحيث تصبح راحتا يديك مواجهتين لبعضهما . ملاحظة: يجب أن يكون الإصبعان الصغيرانبجانب بعضهما. هذه
4- هي وضعية البداية. خلال الشهيق، قم ببسط ذراعيك ببطء إلى الجانبين إلى أن يشكل المرفق مع الكتف خطا مستقيما. يجب أن تحافظعلى ثبات المرفق خلال الحركة.
5- خلال الزفير، أعد الدمبل إلى وضعية البداية، مع جمع الإصبعين الصغيرين معا كما السابق.
6- قم بأداء عدد التكرارات المطلوب.
تحذير!
يتطلب هذا التمرين منك أن تتعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الأوزان.
لا تقم بإنزال مرفقك بعيدا جدا تحت مستوى الكتف. سيقوم هذا بخلق حمل زائد على مفصل الكتف وقد يؤدي إلى تمزق الأوتار.
للوصول إلى أقصى شد في العضلة الصدرية الكبرى، وخاصة العضلة المنشارية الأمامية، حاول تحريك الدمبل قريبا من بعضهما قدرالإمكان في أعلى نقطة.
. تأكد بأن يديك تتحركان دوما معا على طول مسار عمودي يمر عبر الكتفين.
إذا انحرفت عن هذا المسار وقربت الدمبل من بعضهما أعلى رأسك أو أعلى الجزء السفلي من صدرك، فأنت تعرّض نفسك لخطر إصابةمفصل الكتف.